건강한 체중감량, 저인슐린 다이어트 총정리

 

인슐린이란 무엇일까?

인슐린은 혈중 당을 조절하는 호르몬으로 알려져 있다. 혈중 당이 높아지면 혈관에 염증이 생길 우려가 있어, 우리 몸에 이상이 생길 수 있기 때문이다.

우리가 탄수화물을 섭취하면  혈중 당이 상승하는데, 이때 혈당 수치를 조절하기 위하여 췌장에서는 인슐린이라고 불리는 호르몬을 생산한다. 

이렇게 생산된 인슐린은 간에서 추가적인 포도당을 생성하는 것을 막고, 혈중 포도당을 근육에 에너지원으로 공급하며, 지방세포가 지방을 분해하는 것을 억제함으로써 우리 몸에 비상 에너지원으로 지방을 축적한다.

하지만 현대인들은 평상시 에너지를 많이 쓰지 않는데도, 탄수화물과 당분을 과하게 섭취하는 경향을 보여준다.

이와 같이 다량의 탄수화물, 당분의 섭취는 필요량 이상의 포도당을 체내에 흡수시켜 혈당을 급격하게 증가시키고 인슐린 또한 과도하게 분비되도록 만든다. 이런 과정이 반복되면 우리 몸의 내분비계 조직은 무너지며, 이는 인슐린이 제 기능인 혈당조절을 하지 못하게 하는 인슐린 저항성을 야기한다.

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다이어트 시, 꼭 알고 가야 하는 인슐린 저항성

인슐린 저항성은 즉 인슐린이 혈당을 조절하는 능력을 충실하게 수행하지 못한다는 것을 의미한다.

인슐린 저항성이 발생하는 원인은 다양하지만, 지속적으로 혈당 수치를 높이는 음식을 섭취하는 식습관을 주된 요인으로 볼 수 있다. 혈당이 급격하게 올라가는 일이 잦아지며, 우리 몸은 인슐린을 과도하게 분비함으로써 몸에 필요한 포도당까지 지방세포로 저장시키려고 한다. 즉, 우리 몸에 호르몬 이상이 생긴다고 해도 무방할 것이다.

인슐린 저항성으로 인해 혈당 조절이 잘 되지 않을 대 아래와 같이 세 가지 일이 일어날 수 있다.
첫 번째로는 많은 양의 포도당을 처리하기 위해 인슐린이 평상시 보다 더 많이 분비될 수 있다. 두 번째로는 혈중 당이 줄곧 높게 유지되면 혈관의 염증 수치가 높아질 우려가 있다. 세 번째로는 인슐린이 과도하게 분비되면 앞서 설명한 것처럼 지방의 사용(지방분해)을 억제하며 오히려 지방을 축적하려는 기능이 활성화된다. 즉, 살이 찌는 것이다.

다이어트를 시작해서 많이 먹거나 운동을 열심히 하지 않아도 체중감량이 어려운 몸이 되는 것이다. 효과적으로 체중을 줄이고 건강한 다이어트를 하기 위해서 다이어트를 시작하고자 하는 사람이라면 인슐린 저항성을 필히 개선해야 한다.

 

저인슐린 다이어트 방법

우리는 바람직하고 건강한 체중 감량을 위해 혈당을 조절해야 한다. 이런 생각에 근거해서 나온 다이어트 방법이 저인슐린 다이어트이다. 혈당이 급격하게 높아지지 않도록 이를 천천히 상승시키는 당지수(GI, Glycemic Index)가 낮은 음식을 위주로 섭취하고, 혈당이 급하게 높아지지 않도록 유지하는 다이어트 방법이다. 이는 혈당을 천천히 그리고 적게 올리며 인슐린 분비를 적당한 수준으로 조절해줌으로써 체중을 줄일 수 있는 것이다. 지방 축적의 원리를 이해하고 이를 다이어트에 적용함으로써 보다 요요 없는 바람직한 다이어트 결과를 낳을 수 있다.

식단 조절을 포함한 저인슐린 다이어트에는 다양한 방법이 있는데 이는 아래와 같다.

첫 번째, 인슐린 저항성 정상화를 위한 정제탄수화물을 줄인다.

먼저, 정제 탄수화물이란 무엇인가에 대해 알아야 한다. 정제 탄수화물은 인위적인 가공을 거친 탄수화물 식품을 일컬으며, 다른 영양소가 대부분 제거되고 탄수화물 중 단당류의 비중이 크게 늘어난 탄수화물이다. 단순당류(포도당, 과당, 설탕 등) 위주로 구성된 영양성분을 가지고 있거나, 정제 과정을 거쳐 배아와 껍질에서 영양분이 제거된 알갱이(밀가루, 흰쌀 등)는 모두 정제된 탄수화물에 속한다. 이에 따라 밀가루와 흰쌀로 만든 음식뿐만 아니라 설탕, 과당, 액상 설탕 등이 포함되어 있는 음료수 종류 또한 위에 기재해 놓은 정제된 탄수화물로 분류할 수 있을 것이다. 정제된 탄수화물은 단당류의 비중이 높아 섭취 시 혈중 당을 빠른 속도로 늘리며 이는 인슐린 저항성을 유발하므로 건강한 다이어트를 위해서는 정제된 탄수화물의 섭취량을 줄여야 한다.

두 번째, 당지수(GI)가 낮은 음식을 섭취한다.

당지수라고도 불리는 GI(Glycemic Index)는 우리가 어떤 음식을 먹었을 때, 소화 과정에서 혈관에 당분이 흡수되기 가지의 속도를 수치로 표현한 값이다. 즉, 해당 음식이 체내 혈당이 얼만큼 빠른 속도로 증가하게 만드는 가를 평가하는 지표로 볼 수 있다. 일반적으로 당지수가 55 이하라면 저혈당 식품, 56~69 사이라면 중간 혈당 식품, 70 이상이 넘어가면 고혈당 식품으로 분류한다. 저인슐린 다이어트를 하기 위해서는 55 이하의 저혈당 식품만 섭취하는 것이 바람직하나, 최대한 중간 혈당의 식품 이하를 목표로 한다. 당지수가 낮은 음식은 아래에서 별도로 이야기하도록 하겠다. 

세 번째, 14시간 이상 공복을 유지한다.

간헐적 단식으로도 유명한 방법이다. 우리가 음식 섭취를 중단해 14시간 동안 몸에 에너지원이 공급되지 않는다면, 우리의 몸은 지방을 에너지로 사용하기 시작한다. 공복 상태가 유지되면서 혈중 당이 높아지지 않아 인슐린 분비가 감소하고 인슐린 민감도가 높아지기 때문에 인슐린의 기능을 정상화 할 수 있다. 더불어 이는 지방 분해를 통해 체중을 감소시키며, 체내 염증을 완화시키는 효과를 불러온다.

네 번째, 필요 시 혈당을 체크한다.

혈당 조절이 필수적인 당뇨 환자라면 혈당 체크 또한 필요할 것으로 생각된다. 식사 전, 후 2시간 간격으로 보유하고 있는 혈당측정기를 이용해 본인의 혈당을 체크한다. 공복일 때 100mg/dL 미만, 식후 2시간 이후에는 140mg/dL 미만으로 혈당을 유지하는 것이 바람직하다.

 

혈당지수를 높이지 않는 음식 

당지수가 55 이하인 저혈당 식품으로는 고구마 55, 통밀빵 50, 혼합잡곡 45, 닭가슴살 45, 돼지고기 45, 포도 43, 토마토 38, 배 36, 탈지유 32, 토마토 30, 복숭아 28, 버섯 24, 피망 26, 보리 25, 낫또 22, 오징어 20, 완두콩 18, 시금치 15 등이 있다. 하지만 당지수가 낮은 음식이라 할지라도 조리 방법에 따라 당지수(GI index)가 달라질 수 있으니 유의해야 한다. 가공하지 않고 자연 그대로의 모습을 유지한 날것을 먹는 것이 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는데 보다 도움이 될 것이다.